Очень важный источник эффективности – это опыт других людей, у которых это получилось. Особенно если эти люди похожи на себя самого.
Безусловно, если, скажем, пожилая женщина посмотрит, как молодой мужчина бросает курить – она скажет: «ну конечно, он молодой, он в состоянии, я-то нет»; но если она увидит, как похожая на нее пожилая женщина смогла отказаться от курения, и сейчас чувствует себя хорошо, она помолодела, она выглядит лучше – это будет тоже очень существенным фактором для повышения самоэффективности.
Еще один источник самоэффективности – это так называемое вербальное сопровождение, то есть проговаривание с врачом или со специалистом по реабилитации тех изменений, которые происходят. Если обсуждать позитивные изменения (я сейчас говорю не о мотивационном интервью, хотя оно тоже сюда может входить), даже не пользуясь определенными техниками –искать сложности, обсуждать, как их преодолеть, то это важный фактор поддержания уровня «я могу».
Потому что самоэффективность – это фактически внутреннее ощущение «я могу». И как раз это внутреннее ощущение – это четвертый фактор самоэффективности – те внутренние, физиологические ощущения и изменения этих ощущений, которые позволяют поддерживать свою интенциональность и движение. Ощущения, такие как соматическая обратная связь, говорят о внутренней эффективности. Это может быть какое-то чувство восторга при преодолении проблемы, это может быть просто более свободное дыхание, более оптимальное, если можно так выразиться, функционирование. Когда человек много лет, будучи курильщиком думал, что «ну да, это уже возраст, так уж я чувствую себя», и тут, сократив вдвое потребление сигарет, понял, что может дышать, гораздо лучше дышать – вот эти вот физиологические ощущения являются мощным стимулом для того, чтобы продолжить изменять свой образ жизни, соответственно подпитывая силу воли и поднимая степень самоэффективности.
И говоря о конкретных способах помочь непосредственно повысить силу воли и самоэффективность, нужно обязательно сказать о воображении.
Воображение как ментальная реконструкция реальных действий и реальных ощущений играет очень большую роль в том, чтобы затем эти самые действия и ощущения реализовать. То есть просто неоднократно представляя, как я совершаю определенное действие, и до деталей представляя свое ощущение себя, свое переживание вот этой ситуации, само по себе может, и, как показывает исследование, и оказывается очень эффективным способом в итоге совершить эти действия в реальности. На самом деле упражнение в воображении будущих позитивных изменений работают со множеством факторов риска, включая отказ от алкоголя, отказ от курения, изменение стереотипов питания и стереотипов вообще физической активности и каких-то действий.
То есть представив себе, что он что-то делает, человек может легче это сделать.
Вы можете своим пациентам просто порекомендовать ментально прорабатывать, хотя бы пять минут в день посвящать тому, чтобы представлять себя, совершающим позитивное изменение. К этому можно добавить, что поначалу, наверное, им будет легче, если им кто-нибудь помогает и есть специальный «фасилитатор», усилитель.
Это может быть врач, если у него есть на это время, это может быть психолог, это может быть специалист по реабилитации, который способствует ментальной реконструкции действий, которые совершает пациент. И дальше, с нарабатыванием опыта этих действий, уже можно говорить о том, что человеку гораздо легче изменить свой образ жизни через изначально внутреннее проживание, затем реализацию на практике.